Nährstoffmangel – 3 Einflussfaktoren und Tipps & Tricks zur optimalen Versorgung in der veganen Ernährung

Nährstoffmangel – wer mir auf Instagram folgt, hat diese Beiträge vielleicht schon gelesen. Dort habe ich in den letzten Wochen eine kleine Reihe zu Nährstoffen und ihren Einflussfaktoren, Hemmstoffen und fördernden Faktoren gemacht. Damit das Thema nicht in Vergessenheit gerät, fasse ich in diesem Beitrag nochmal das Wichtigste zusammen.

Grundsätzlich ist die Nährstoffaufnahme im Körper (Resorption) von sehr vielen Faktoren abhängig und vor allem auch sehr individuell. Selbst wenn zwei Personen das identisch gleiche Essen zu sich nehmen, werden im Körper unterschiedliche Mengen der Nährstoffe verwertet und aufgenommen. Außerdem ist der ganze Mechanismus bis heute nicht komplett erforscht und verstanden, dennoch gibt es einige Punkte, die alle von uns berücksichtigen können und sollten. Denn selbst wenn ihr euch gesund und ausgewogen ernährt, könnt ihr trotzdem einen Nährstoffmangel entwickeln, wenn z.B. konsumierte Hemmstoffe die Aufnahme in eurem Körper negativ beeinflussen.

Nachfolgend fasse ich euch die drei wichtigsten Kategorien zusammen, welche einen Einfluss auf die Resorption nehmen können und was ihr dagegen tun könnt. Ich fokussieren dabei immer die 9 potenziell kritischen Nährstoffe der veganen Ernährung, über welche ich hier schon einen ausführlichen Beitrag geschrieben habe.

Umweltbedingungen

Ein erster wichtiger Bereich sind die Umweltbedingungen. Hiermit meine ich die Lager und Zubereitungsmethoden, denn durch falsche Lagerung und Zubereitung können sehr viele Nährstoffe in den Lebensmitteln zerstört werden. So werden durch zu heißes und / oder langes abkochen viele Vitamine zerstört oder mit dem Kochwasser weggeschüttet. Auch durch das Abwaschen von geschnittenem Gemüse können Vitamine ausgewaschen werden.

An dieser Stelle lohnt es sich grundsätzlich, die Nährstoffe in drei Klassen zu teilen:
1) Wasserlösliche Vitamine: sehr empfindlich ggü. Hitze, Licht und Wasser
2) Fettlösliche Vitamine: weniger empfindlich ggü. Hitze, Licht und Wasser
3) Mineralstoffe: unempfindlich ggü. Hitze, Licht und Wasser

In der nachfolgenden Grafik sind die potenziell kritischen Nährstoffe der veganen Ernährung aufgelistet und es ist dargestellt, welchen Einfluss Licht, Hitze und Wasser auf diese nehmen. Die Mineralstoffe (letzte 6 Zeilen) sind zwar grundsätzlich robust ggü. Wasser, es kann aber schon passieren, dass beim Kochen Mineralstoffe aus den Lebensmitteln ausgeschwemmt und ins Kochwasser übergehen. Sie werden zwar nicht zerstört, aber eventuell weggeschüttet.

Nährstoffmangel aufgrund falscher Lagerung

Hemmstoffe

Neben den eben beschriebenen Zubereitungs-und Lagerfehlern, kann auch die Kombination von bestimmten Lebensmitteln untereinander einen negativen Einfluss auf die Resorption im Körper nehmen. So kann es z.B. passieren, dass Kaffee in Zusammenhang mit einer eisenreichen Mahlzeit die Eisenaufnahme im Körper blockiert. Auch gibt es Nährstoffe, die bei zu hohen Aufnahmemengen weniger vom Körper resorbiert werden, wie z.B. die B-Vitamine. Deswegen wird bei B12 beispielsweise oft empfohlen, 2x tägl. kleinere Mengen zu supplementieren als 1x tägl. die Gesamtdosis.

Die wichtigsten Hemmstoffe auf die potenziell kritischen Nährstoffe sind in der folgenden Tabelle dargestellt:

Da vielleicht einige der Hemmstoffe nicht so geläufig sind, hier noch eine kleine Übersicht, was sich dahinter verbirgt:
1) Oxalsäure: kommt in fast allen pflanzl. Lebensmitteln vor (speziell in Spinat, Mangold, Rhabarber); Gehalt kann durch abkochen jedoch reduziert werden (Wasser wegschütten)
2) Phytin / Phytat:
kommt in Vollkorngetreide, Nüssen und Hülsenfrüchten vor; Gehalt kann durch Hitze und Wasser reduziert werden (Hülsenfrüchte z.B. 12 Std einweichen, dann kochen)
3) Phosphat: kommt in Vollkorngetreide, Nüssen und Hülsenfrüchten vor; speziell in der konventionellen Landwirtschaft eingesetzt und oft Fertigprodukten zugesetzt -> Bio bevorzugen und Fertigprodukte meiden (die Dosen die natürlicherweise in den Lebensmitteln vorkommen sind nicht schädlich)
4) Nitrat: kommt in Gemüse, Getreide, Obst und Wasser vor; Hitze und Wasser reduzieren den Nitratgehalt; Gemüse reichert Nitrat oftmals an, kann es aber durch die Sonne selbstständig abbauen, sodass Freilandgemüse besser ist als aus dem Gewächshaus

Auch wenn gesunde Lebensmittel wie Nüsse oder Hülsenfrüchte Stoffe enthalten, die die Aufnahme von anderen Nährstoffen beeinflussen, überwiegen insgesamt immernoch die positiven Eigenschaften dieser. Es sollte also auf keinen Fall auf Nüsse etc. verzichtet werden (außer bei Allergien natürlich), da es ja auch Methoden gibt, die Hemmstoffe zu reduzieren, die Aufnahme zu fördern und durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung insgesamt eine hohe Aufnahme zu erreichen. So sind vegan lebende Menschen in der Regel sehr gut mit Zink versorgt, selbst wenn sie viele Hülsenfrüchte essen und somit hemmde Faktoren zu sich nehmen, da sie oft mit der Nahrung insgesamt mehr Zink zu sich nehmen, sodass die hemmenden Faktoren ausgeglichen werden.

Fördernde Faktoren

Abschließend könnt ihr aber auch einiges dafür tun, dass die Nährstoffaufnahme in eurem Körper gefördert wird. So gibt es analog zu den Hemmstoffen auch Stoffe in Lebensmitteln, die die Aufnahme eines anderen Nährstoffs positiv beeinflussen. Die Kombination einer eisenreichen Mahlzeit mit Vitamin C fördert z.B. die Aufnahme von Eisen im Körper. Auch durch bestimmte Prozesse wie dem Keimen oder der Fermentierung von Lebensmitteln können der Nährstoffgehalt im Lebensmittel erhöht und die Aufnahme im Körper gefördert werden. Die abschließende Tabelle gibt nochmal eine zusammengefasste Übersicht der fördernden Faktoren.

Tipps & Tricks

  • kocht euer Gemüse schonend – nicht zu heiß, nicht zu lange, mit wenig Wasser -> am besten kurz gegart, gedünstet oder gedämpft
  • nutzt das Kochwasser eures Gemüses weiter, um die ausgeschwemmten Vitamine und Mineralstoffe nicht zu verlieren (Ausnahme sollten die oxalreichen Gemüsesorten sein, hier besser das Wasser wegschütten)
  • baut fermentierte Lebensmittel (z.B. Tempeh, einige Joghurts, Sauerkraut…) und andere organische Säuren (Sauerteigbrot, Joghurts, Obst etc.) regelmäßig in euren Speiseplan mit ein
  • esst Sprossen indem ihr Hülsenfrüchte oder Getreide keimt
  • meidet 30Min vor und 2Std nach einer eisenreichen Mahlzeit den Genuss von Kaffee oder schwarzem Tee
  • kombiniert verschiedene Gemüsesorten, Getreide und Hülsenfrüchte miteinander (Formel a grain, a green and a bean), um fördernde Nährstoffe zu kombinieren (z.B. Vitamin C für Eisen)
  • esst vollwertig und ausgewogen, kocht möglichst frisch
  • Gemüse sollte am besten dunkel gelagert werden, auch die in der veganen Küche beliebten Hefeflocken sollten aufgrund ihres Vitamin B2 Gehalts besser lichtgeschützt stehen

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