Vegane Ernährung – gesund? 9 Potenziell kritische Nährstoffe – ein Überblick

Vegane Ernährung – gesund?

Viele von euch kennen das wahrscheinlich – du sagst, du ernährst dich vegan (oder vegetarisch) und die erste Reaktion ist – „was kannst du denn noch essen?“. Hast du das dann aufgeklärt folgt schnell die zweite Reaktion – „und wie deckst du deine Nährstoffe ab, was ist denn mit B12“? Dieser Einwand ist auch grundsätzlich nicht verkehrt, allerdings ist vielen Menschen nicht klar, dass ein Nährstoffmangel alle Kostformen betreffen kann und vegan lebende Menschen hier keine Exoten sind. Im Gegenteil, oft sind vegan und vegetarisch lebende Menschen besser informiert als Mischköstler*innen, da erstere sich oft grundsätzlich mehr mit gesunder Ernährung auseinandersetzen. Nichtsdestotrotz gibt es einige Mikronährstoffe, die als potenziell kritisch gelten und auf welche besonders geachtet werden sollte.

In den letzten Wochen habe ich auf Instagram bereits detaillierte Beiträge zu den potenziell kritischen Nährstoffen der veganen Ernährung gepostet (klicke hier um zu den Beiträgen zu gelangen). Die wichtigsten Informationen fasse ich im nachfolgenden Überblick nochmal zusammen, konkretere Infos zur Bioverfügbarkeit und Resorptionsförderung findest du erstmal nur bei Instagram.

9 Potenziell kritische Nährstoffe

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE, bezeichnet 9 Nährstoffe als potenziell kritisch in einer (veganen) Ernährung. Diese gehören in erster Linie zu den Mikronährstoffen, also Mengenelemte, Spurenelemente und Vitamine. Makronährstoffe, welche Kohlenhydrate, Fette und Proteine beinhalten, sind hingegen selten Mangelware, wobei einige Aminosäuren und vor allem Omega3-Fettsäuren eine wichtige Ausnahme sind und letztere zu den potenziell kritischen Nährstoffen zählen.

9 Potenziell kritische Nährstoffe der veganen Ernährung

#1 Eisen:

Funktion: Blutbildung, Sauerstofftransport
Bedarf: 10-15 mg / Tag (m-w)
Vorkommen: Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide, Pseudogetreide, einige Gemüsesorten
Supplementierung: nur bei diagnostiziertem Mangel, ansonsten ist durch eine vollwertige, pflanzliche Ernährung eine Bedarfsdeckung definitiv möglich.

#2 Jod:

Funktion: Schilddrüse
Bedarf: 200 ug / Tag
Vorkommen: jodierstes Speisezalz, Meeresalgen (stark schwankend)
Supplementierung: ratsam, da Jodsalz und Algen oft nicht ausreichen bzw. großen Schwankungen unterliegen. Allerdings mit Vorsicht vorgehen, da es ein sehr sensibles Spurenelement ist.

#3 Selen:

Funktion: antioxidativer Schutz, Entgiftungsfunktion, Immunsystem – steht im engen Zusammenhang mit Jod
Bedarf: 60-70 ug / Tag
Vorkommen: Paranüsse (stark schwankend)
Supplementierung: ratsam, da wenige Lebensmittel Selen enthalten und der Gehalt stark schwankend ist. Alternativ eine Paranuss pro Tag essen, wobei auch hier der Gehalt sehr unterschiedlich sein kann.

#4 Vitamin D:

Funktion: Knochenmineralisierung, Knochenbildung (stimulierend), Unterstützung Calciumhaushalt
Bedarf: 20 ug / Tag
Vorkommen: Sonne (Prohorm, welches zur Eigensynthese anregt) -> nur im Sommer
Supplementierung: in den Wintermonaten sollte eine Supplementierung auf jeden Fall eingenommen werden. Auch in den Sommermonaten ist es sinnvoll, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen.

#5 Vitamin B2 – Riboflavin:

Funktion: Immunabwehr, Energiegewinnung, Schutz von Nervenzellen, Baustein von Coenzymen, antioxidative Wirkung
Bedarf: 1,1 – 1,5 mg / Tag (w-m)
Vorkommen: Ölsameen, Nüsse, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, Vollkornprodukte
Supplementierung: nicht nötig bei einer vollwertigen, pflanzlichen Ernährung.

#6 Vitamin B12:

Funktion: verschiedenste Prozesse – Stoffwechselprozesse, Energieproduktion, Lipidstoffwechsel, Blutbildung, DNA-Synthese, Nervensystem
Bedarf: 4 ug / Tag
Vorkommen: Supplemente
Supplementierung: unumgänglich!

#7 Calcium:

Funktion: Knochenmineralisierung, Blutgerinnung, Erregbarkeit von Nerven und Muskeln, Vorbeugung Osteoporose
Bedarf: 1000 mg / Tag
Vorkommen: Hülsenfrüchte, Nüsse, Ölsaaten, (grünes) Gemüse
Supplementierung: bei einer vollwertigen, pflanzlichen Ernährung und einem gesunden Menschen nicht nötig.

#8 Omega3:

Funktion: Einfluss auf Energiegewinnung und Entzündungsprozesse
Bedarf: ALA 0,5% der Energie; 250 mg DHA & EPA / Tag
Vorkommen: ALA in Leinsamen(öl), Walnüssen, Chiasamen, Rapsöl; DHA & EPA in angereicherten Ölen
Supplementierung: DHA & EPA angereichert Öle sind empfehlenswert zu supplementieren.

#9 Zink:

Funktion: zahlreiche Körperfunktionen – zelluläre Prozesse, DNA-, Kohlenhydrate-, Protein- und Fettstoffwechsel, Säure-Basen-Haushalt
Bedarf: 7-10 / 11-16 mg / Tag (w/m)
Vorkommen: Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsesnfrüchte
Supplementierung: bei einer vollwertigen, pflanzlichen Ernährung nicht erforderlich.

Fazit

Eine gut geplante, ausgewogene, vollwertige pflanzliche Ernährung ist durchaus in der Lage den täglichen Bedarf der meisten Vitamine und Mineralstoffe zu decken. Lediglich bei Jod, Selen, Vitamin D, Vitamin B12 und Omega3 kann eine Supplementierung sinnvoll sein, wobei dies aunabhängig von der Kostform gilt.

Ihr fragt euch außerdem, ob eine vegane Ernährung überhaupt natürlich ist? In folgenden Beiträgen gehe ich auf die natürliche Ernährung des Menschen ein, Teil 1 & Teil 2.

Hinweise:
1) ug = Mikrogramm
2) Supplementierung: Supplemente aller Art sollten grundsätzlich nur nach ärztlicher Rücksprache eingenommen werden.

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