Die vegane Ernährungspyramide – 7 Stufen zur Umsetzung einer gesunden, vollwertigen pflanzlichen Ernährung

Vegane Ernährungspyramide – was ist das? Bestimmt hast du schon von der klassischen Ernährungspyramide gehört, heute zeige ich dir die vegane Variante dieser.

Viele Leute denken bei der veganen Ernährung immer, dass die Personen ja gar nichts mehr Essen könnten und unter Nährstoffmangel litten. Doch dem ist definitiv nicht so! Anhand der veganen Ernährungspyramide möchte ich dir zeigen, welche Lebensmittelgruppen du täglich verzehren solltest, um dich vollwertig, pflanzlich und gesund zu ernähren. Dabei wirst du merken, dass in der veganen Ernährung immernoch viele Lebensmittel verzehrt werden können. Schaue dir auch meine anderen Blogeinträge an, um Inspirationen für vegane Rezepte zu holen. Mir ist es immer wichtig, dass es schnell geht und mit wenigen Zutaten, die problemlos zu Hause liegen, zubereitet werden kann.

Die vegane Ernährungspyramide und ihre 7 Stufen

Vegane Ernährungspyramide
Die vegane Ernährungspyramide

1. Stufe – Getränke & Bewegung

  • 1,5l Wasser
  • 30-60 Min. Bewegung

Die tägliche Basis sollte aus ausreichend Flüssigkeit und Bewegung bestehen: ca. 1,5l Wasser und ungesüßte Tees sind die Marschrichtung. Dabei ist es natürlich davon abhängig, wie viel du schwitzt, als Sportler solltest du mehr trinken. Auch wenn du viel Obst und Gemüse isst, nimmst du dadurch bereits viel Wasser zu dir.
Hinzukommen täglich 30-60 Min. Bewegung – dabei musst du dich nicht sportlich verausgaben, wichtiger ist es, sich üerbahupt zu bewegen, z.B. in Form von Spazieren gehen.

2. Stufe – Gemüse & Obst

  • min. 3 Portionen Gemüse (400g)
  • min. 2 Portionen Obst (250g)

Von dieser Stufe kannst du so richtig viel essen – fast ohne Rücksicht auf Verluste und ohne nachzudenken.

Die tägliche Empfehlung für Gemüse liegt bei min. 3 Portionen und sollte aus Rohkost und gegarter Kost bestehen. Da Gemüse sehr wasserhaltig ist und viele Nährstoffe enthält, kannst du von Gemüse auch ohne Probleme mehr als die 400g Empfehlung zu dir nehmen.

Für Obst gilt es, min. 2 Portionen täglich zu verzehren. Auch Obst ist noch sehr wasserhaltig und nährstoffreich, sodass du auch hier gerne mehr verzehren kannst. Da Obst allerdings auch viel Fruchtzucker enthält, solltest du es nicht zu sehr übertreiben.

Nährstoffe Gemüse:

  • Vitamine (Vitamin C, Vitamin K, B-Vitamine, Provitamin A)
  • 1-2% Mineralstoffe
  • sek. Pflanzenstoffe
  • Ballaststoffe
  • bis zu 90% Wasser

Nährstoffe Obst:

  • 3-18% Kohlenhydrate
  • Kalium
  • Vitamin C
  • Kern- u. Steinobst enthält Sorbit (0,5-3% Alkohol)
  • phenolische Verbindungen (Antioxidantien)
  • 80-85% Wasser

3. Stufe – Kartoffeln und Getreide

  • 3 Portionen Gesamt
  • 1 Portion = ca. 70g rohes / 250g gegartes Getreide
  • oder = 2-3 Scheiben Vollkornbrot
  • oder = 130g rohe Nudeln
  • oder = 2-3 mittelgroße Kartoffeln

Auch in der dritten Stufe, welche Kartoffeln und Getreide beinhaltet, kannst du noch gut zuschlagen. So ist die Empfehlung, über Tag verteilt 3 Portionen aufzunehmen, wobei eine Portion sehr unterschiedlich ist, je nachdem welches Produkt du isst. Grundsätzlich sollte möglichst auf Vollkornprodukte zurückgegriffen werden, da diese mehr Mineralien und Nährstoffe beinhalten und aufgrund der Ballaststoffe länger sättigen. Hin und wieder Weißmehlprodukte als Genuss sind jedoch nicht ungesund. Wusstest du, dass die Kartoffel eigentlich dem Gemüse zugehörig ist, aufgrund ihres Nährstoffgehalts aber eher dieser Stufe zuzuordnen ist?

Auch das Gluten in Getreide ist nicht per se ungesund, lediglich ca. 1% der Bevölkerung haben wirklich eine Glutenunverträglichkeit, das meiste ist mediengemacht… es stimmt aber schon, dass viele Menschen heutzutage Probleme mit industriellen Backwaren haben, das liegt aber nicht direkt am Gluten sondern daran, dass das Getreide bzw. der Teig nicht lange genug gehen kann, damit schwer verdauliche Stoffe abgebaut werden. Sauerteigprodukte und Hefeprodukte mit einer Gehzeit > 6 Std. sind i.d.R besser verdaulich.

Glutenhaltiges Getreide: Dinkel, Gerste, Hafer, Roggen, Weizen, Glutenfreies & Pseudogetreide: Amaranth, Buchweizen, Hirse, Mais, Reis, Quinoa,

Nährstoffe:

  • Mineralstoffe: Kalium, Phosphat, Magnesium, Calcium, Zink,
  • Vitamine B +K, Beta-Carotin
  • Proteine (10-12% – Aminosäure Mehtionin)
  • Ballaststoffe
  • Kohlenhydrate

4. Stufe – Nüsse & Samen, Hülsenfrüchte und Milchalternativen

  • 1-2 Portionen Nüsse & Samen (ca. 30g pP)
  • 1 Portion Hülsenfrüchte (ca. 40g roh / 200g gegart)
  • 1-3 Portionen Milchalternativen (100-200g Pflanzendrink pP, Pflanzenjoghurt etc.)

Langsam nähern wir uns den Stufen, in denen wir darauf achten sollten, nicht all zu viel davon zu essen. Gerade Nüsse & Samen beinhalten viel Fett, Hülsenfrüchte hingegen sehr viele Kohlenhydrate. Dennoch sind beide auch sehr gute Nährstofflieferanten und sollten in der täglichen Ernährung nicht fehlen. Gerade für vegan lebende Menschen liefern diese Lebensmittel viel Eisen, Zink und Calcium.

Nährstoffe Nüsse & Samen:

  • Mineralstoffe: Eisen, Calcium, Zink, Magnesium, Kalium
  • Vitamine: B-Vitamine, Vitamin E
  • Fett 40-70%
  • Proteine 17-37%

Nährstoffe Hülsenfrüchte:

  • Raffinose (Ballaststoffe)
  • Proteine (Aminosäure Lysin)
  • B-Vitamine (1,2,3)
  • Mineralstoffe: Kalium, Calcium, Eisen, Zink

5. Stufe – Öl & Fett

  • 2-3 Portionen = ca. 3 El Öl

Am Ende der täglichen Empfehlung stehen die Öle & Fette – ja, zu viel davon kann dick machen, aber der Körper benötigt dennoch ausreichend Fett. Wichtig ist es, gesundes Fett zu verwenden – mehrfach ungesättigte Fette, wie sie vor allem in Rapsöl, Walnüssen und Leinsamenöl vorkommen, sind sehr gesund, gerade in der veganen Ernährung, da diese reich an Omega3 sind. Native Öle sind kaltgepresst und enthalten mehr Nährstoffe als die raffinierten Öle, welche eher zum backen und braten verwendet werden sollten.

6. Stufe – Genussmittel

Ernährung soll Spaß machen, weswegen Genuss auch in Ordnung ist, wichtig ist, dass in Maßen genossen wird und die Ernährung insgesamt gesund und ausgewogen ist. Dann spricht auch nichts gegen ein Stück Schokolade (besonders Zartbitter) oder andere Süßigkeiten und Snacks. Ich bevorzuge immer selbstgemachtes, da ich die Fett- und Zuckermenge dann besser kontrollieren kann und unnötige, ungesunde Zusatzstoffe vermeiden kann.

7. Stufe – Supplemente

Die vegane Ernährungspyramide und dementsprechend deine ausgewogene, pflanzenbasierte Ernährung sollte noch abgerundet werden durch ein paar Supplemente, damit du den Bedarf deiner 9 Potenziell kritischen Nährstoffe der veganen Ernährung gut deckst. Vitamin B12 solltest du täglich supplementieren; Vitamin D wird inzwischen auch empfohlen ganzjährig zu supplementieren, zumindest aber im Winter (Oktober – März); Selen empfehle ich auch durch ein Supplement aufzunehmen, da du so die Menge richtig dosieren kannst; auch Jod supplementiere ich persönlich, da der Gehalt in Jodsalz sehr stark durch die Verarbeitung schwanken kann und zu viel Salz auch nicht gesund ist.

Fazit

Wie dir die vegane Ernährungspyramide zeigt, kannst du in der veganen Ernährung immernoch ausreichend essen 😉 wenn du dich in etwa an die täglich empfohlenen Mengen hälst, deckst du deinen Nährstoffbedarf weitestgehend ab. Jede Lebensmittelgruppe bietet zudem viele Möglichkeiten, sodass du durch Kombinationen und dem Austauschen einzelner Lebensmittel innerhalb eine Gruppe, eine gute Abwechslung in deinen Speiseplan einbauen kannst. Ich empfehle immer anhand der Formel „A grain, a green and a bean“ zu essen – dadurch deckst du die wichtigsten Nährstoffe ab und kannst lecker schnelle, gesunde Gerichte zaubern und gut variieren – probiere es doch mal mit einer leckeren Bowl aus Salat, Getreide und Hülsenfrüchten. Diese lassen sich auch prima warm essen bzw. dahingehend anpassen.

Du möchtest mehr über die vegane Ernährungspyramide und eine ausgewogene, vegane Ernährung wissen? Dann vereinbare jetzt ein unverbindliches Kennlerngespräch mit mir – als zertifizierte vegane Ernährungsberaterin helfe ich dir gerne weiter.

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